10 conseils à suivre pour avoir un mode de vie sain

Plusieurs adultes cherche à perdre du poids tout en ayant un mode de vie sain. Si c'est votre cas, voici 10 trucs à essayer dès maintenant!

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Même si vous ne souffrez pas de surpoids ou d’obésité, vous avez peut-être envie de changer votre routine dans le but d’avoir un mode de vie sain. L’élaboration et le suivi d’un plan pour avoir une saine alimentation peuvent vous aider à améliorer votre santé. Faire du sport est aussi un bon moyen d’être plus en santé, d’améliorer votre niveau d’énergie et de perdre du poids. Voici 10 trucs à suivre pour avoir un mode de vie sain.

1. Mangez une variété d’aliments

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Pour être en bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents, et aucun aliment ne peut à lui seul tous les fournir. Il ne s’agit pas de manger un seul repas santé, mais de faire un choix alimentaire équilibré au fil du temps qui fera une différence. Par exemple, un déjeuner riche en matières grasses pourrait être suivi d’un dîner faible en matières grasses. En outre, si vous mangez une grande portion de viande au souper, le poisson devrait peut-être être le choix du lendemain.

2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides

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Environ la moitié des calories de notre alimentation devrait provenir d’aliments riches en glucides, comme les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. C’est une bonne idée d’en inclure au moins un à chaque repas. Les aliments à grains entiers, comme le pain, les pâtes et les céréales à grains entiers, augmentent notre apport en fibres.

3. Remplacez les gras saturés par des gras insaturés

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Les graisses sont importantes pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, une trop grande quantité peut nuire à notre poids et à notre santé cardiovasculaire. Différents types de gras ont des effets différents sur la santé, et certains de ces conseils pourraient vous aider à maintenir un bon équilibre:

  • Vous devriez limiter votre consommation de gras totaux et saturés (provenant souvent d’aliments d’origine animale) et éviter complètement les gras trans ; la lecture des étiquettes permet d’en identifier les sources.
  • Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à votre bonne consommation de graisses insaturées.
  • Lors de la cuisson, il faut faire bouillir, cuire à la vapeur ou au four, plutôt que de frire, enlever la partie grasse de la viande, utiliser des huiles végétales.

4. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes peuvent vous donner beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous devriez essayer d’en manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque comme collation, et une bonne portion de légumes différents à chaque repas.

5. Réduisez votre consommation de sel et de sucre

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Un apport élevé en sel peut entraîner de l’hypertension artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il existe différentes façons de réduire la quantité de sel dans l’alimentation:

  • Lors de vos achats, choisissez des produits à faible teneur en sodium.
  • Lors de votre cuisson, le sel peut être remplacé par des épices, ce qui augmente la variété des saveurs et des goûts.
  • N’ajoutez pas de sel à votre nourriture avant de l’avoir dégusté.

Le sucre donne un goût attrayant, mais les aliments et les boissons sucrés sont riches en énergie et doivent être dégustés avec modération, à l’occasion. Vous pourriez utiliser des fruits pour sucrer vos boissons et vos aliments.

6. Mangez régulièrement et contrôlez la taille des portions

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Manger une variété d’aliments régulièrement et en quantité suffisante est la meilleure formule pour avoir une alimentation saine. Le fait de sauter des repas, en particulier le petit déjeuner, peut entraîner une faim incontrôlable, qui se traduit souvent par une suralimentation. Les collations entre les repas peuvent aider à contrôler la faim, mais elles ne devraient pas remplacer des repas appropriés. Pour les collations, vous pouvez opter pour du yogourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou séchés (comme des bâtonnets de carottes) et des noix non salées. Faire attention à la taille des portions vous aidera à ne pas consommer trop de calories et vous permettra de manger tous les aliments que vous aimez, sans avoir à en éliminer aucun de votre alimentation. Voici d’autres conseils à suivre:

  • Cuisiner la bonne quantité permet de ne pas trop manger.
  • Des portions raisonnables constituent environ 100 g de viande, un fruit moyen et une demi-tasse de pâtes crues.
  • L’utilisation d’assiettes plus petites permet d’obtenir de plus petites portions.
  • Les aliments emballés, avec leur valeur calorique sur l’emballage, peuvent vous aider à contrôler les portions.
  • Si vous mangez au restaurant, vous pouvez partager votre portion avec un ami.

7. Buvez beaucoup de liquides

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Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour ou plus s’il fait très chaud ou qu’ils sont physiquement actifs. L’eau est la meilleure source, bien sûr, et vous pouvez utiliser de l’eau du robinet ou de l’eau minérale, gazeuse ou non gazeuse, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et d’autres boissons du genre peuvent également être bons – de temps à autre.

8. Maintenez un poids santé

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Le poids qui convient à chacun d’entre nous dépend de facteurs comme notre sexe, notre taille, notre âge et nos gènes. L’embonpoint augmente les risques d’un large éventail de maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

L’excès de graisse corporelle provient du fait que nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique – protéines, lipides, glucides ou alcool, mais les lipides sont la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser l’énergie et à nous sentir bien. Voici ce que vous devez retenir: si vous prenez du poids, vous devez manger moins et être plus actif!

9. Prenez l’habitude de bouger

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L’activité physique est importante pour tout le monde. Cela permet de brûler les calories supplémentaires, c’est bon pour le cœur, cela maintient ou augmente la masse musculaire, c’est bon pour la concentration et améliore le bien-être en général. Vous n’avez pas besoin d’être des athlètes de haut niveau pour aller de l’avant! 150 minutes par semaine d’activité physique modérée sont conseillées, et cela peut facilement faire partie de votre routine quotidienne. Vous pouvez:

  • Utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur;
  • Faire une marche pendant les pauses déjeuner (et vous étirer dans vos bureaux entre les pauses);
  • Prévoir du temps pour une activité de fin de semaine avec la famille.

10. Commencez maintenant et continuez à changer vos habitudes de vie graduellement

Il est plus facile de maintenir des changements graduels dans notre mode de vie que des changements majeurs apportés en une seule fois:

  • Vous sautez le petit-déjeuner? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou un fruit pourraient aider à l’introduire lentement dans votre routine.
  • Trop peu de fruits et légumes? Pour commencer, essayez d’introduire un fruit ou légume supplémentaire par jour dans votre alimentation.
  • Quels sont vos aliments préférés riches en matières grasses? Les éliminer brusquement pourrait vous faire revenir à vos vieilles habitudes. Essayez plutôt de choisir des aliments faibles en gras, de les consommer moins fréquemment et en plus petites portions.
  • Vous faites trop peu d’activité physique? Utiliser les escaliers tous les jours pourrait être un bon premier pas.